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2018-08-03 15:12:59 来源:爱流行 免责声明

深蹲是一项非常难的健身锻炼,而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果,深蹲这种东西不在于数量还在于质量,所以一定要特别的注意才行的,下面本文将为大家详细的介绍有关于深蹲的内容。

负重深蹲一天做多少

"一天几次","多久",看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的,那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉,增强力量的方法是大重量少次数,如果你在家练习,30kg的哑铃是个不错的选择,以后可以增加。杠铃放家里就太大了。

建议做哑铃深蹲,一周一次开始做,一次五组,每组控制在12-15个(做到15个力竭),每组中间休息50s-60s,不大口喘气就行。

深蹲的标准动作

商业健身房里,你很难见到有人在练习深蹲时,既能保持良好的姿势,也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作,大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量,但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中,我们将介绍正确的深蹲技术,以及根据你的训练经验,介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

 首先,你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术,杠铃会正好放置在你的斜方肌上部,这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术,杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延),采用低杠技术,深蹲到最低点时,躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲,这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践,来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择,可以让你获得更大的训练收益。

在确定放杠位置后,你的脚应该正好置于杠铃下方,而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注:下杠就是“扛下来杠铃”)

杠铃下杠后,你需要尽可能少的调整步伐,尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距,很多人的站距只是简单的与髋同宽,站距需要多尝试,找到最适合你的。理想的情况是:在杠铃下架后,只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

站距和两脚的位置

如前所述,你的站距通常是与髋同宽,但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下,低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽,站距越宽,当蹲至最低点时,你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中,当蹲至最低点时,你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度,基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽,通常要求两脚外展的角度越大。再次强调,不要局限于一种形式,多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

上半身

虽然深蹲被认为是下半身的训练,但在深蹲过程中,你的整个躯干都是处于活跃状态的,这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧,将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸,在下降前,深呼吸,收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

挺胸,背阔肌驱使肘部下压

头颈姿势

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下,要尽量保持头颈中立,这会最小化颈部的压力。不过,依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴,但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手,你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

下蹲

在杠铃下杠并收紧上半身后,就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲),你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好,通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子,使髋关节和膝关节同时屈伸,“坐上去”的感觉。如上所述,低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后,下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时,膝盖内收,一定要迫使膝关节外展,与脚尖的指向保持一致。

髋关节和膝关节同时屈伸

蹲起

一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低),以脚跟和足中部为支点发力,挤压臀部,驱动髋部向前,直到锁定髋部。

深蹲注意事项手在前的深蹲

如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉,慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度,那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高,或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

手在后的深蹲

练深蹲必须练这个动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。

膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

不过脚尖是一种保守训练理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。

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