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想要腹肌,想要马甲线?不动怎么行!近期网上疯传的30天甩掉小肚腩视频教学你有看吗本站将为大家带来1分钟7个高强度减腹动作,充分燃烧腹部脂肪减肥秘籍,赶紧get训练起来吧!

形成小肚腩的5个原因自主神经系统紊乱:压力过大

压力可谓是隐形杀手,在减肥瘦身中经常被忽视。但是你知道吗,容易造成暴饮暴食、睡眠质量不好等问题,往往就是因为压力太大哦!加上不规律的作息时间一直持续,自主神经系统就会失衡,脂肪越难燃烧,呼吸也变浅,会影响腰腹周围的血液循环呢!

运动不足、饮食过度:脂肪积聚

现代人最显著的生活习惯就是,久坐于办公室内,长时间不走动,同时饮食没有节制,营养过剩,导致摄入的热量无法彻底消耗,积聚在体内形成体脂肪。特别是喜欢9点后吃东西的宵夜一族,更是容易将未能消化的食物转化成体内废物。

弓背习惯:骨盆歪斜

坐姿、站姿、走姿如果不正确,就容易弓背,弓着背感觉很舒服,但是如果不注意,引发的问题也就很多了!当我们弓着背的时候,下腹就会放松,臀部下垂,全身的体重重心偏移,骨盆就会变得歪斜,导致肌肉失衡,下腹突出。

水分循环低下:水肿、寒症

长时间坐着,大腿根与腹股沟等部位会受到压迫,血流与淋巴无法流通,下腹的多余水分就会滞留,无法排除,造成水肿。另一方面,也容易引起寒症,为了避免内脏受冷,体内会自主地储存脂肪,这就进一步令血液循环崩坏,脂肪越来越难被燃烧。

排毒不畅:便秘问题

便秘对于现代人来说,也是一个频频出现的问题,这多数是由于运动不足、食物纤维不足,导致肠道内的毒素、废物积聚并阻塞,无法排出,下腹就容易鼓胀起来。下腹肌力一旦变弱,肠的位置就会偏移,导致肠道蠕动能力低下,脂肪容易积聚,然后腹部出现寒症,进一步恶化肠道蠕动能力……这可是一个恶性循环呢!

30天甩掉小肚腩视频

1分钟7个高强度减腹动作,充分燃烧腹部脂肪!连续坚持30天即可拥有马甲线或者6块腹肌!男人练腹肌,女人练马甲,胖子减肚皮!每个动作20次,连续2-3组,实际做完真的会抖!大家10月先定个目标,比如练个6块腹肌。

如何快速甩掉小肚腩主要方案

在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制注意事项

要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜尽量改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,最好是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止一切甜饮料及各类零食宵夜,运动后适当补充蛋白质或者蛋白粉。

运动

先做无氧再做有氧,先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪,有氧运动可以选择跑步、游泳、跳绳、快走、骑车、健美操……

无氧运动可参照下方达人示范:从腹横肌、上腹肌、下腹肌三个方面训练。

腹横肌稳定训练

双手臂支撑于地面,脚跟往后踩保证大腿前侧被收紧,臀部收紧向一侧倾倒至臀部外侧接触到地面,还原到初始位置,再向另一侧倾倒(左右为1次,做10次)

上腹训练

仰卧,双手轻触耳部,双腿曲起,将头部向胸口靠近,卷体至肩胛骨离开地面就可以(向上向下为1次,做10次)

下腹训练

双腿伸直,向上垂直地面保持2-3秒,向下抬离地面5—10度左右保持3-4秒(上下为1次,做10-15次)

坚持一个月后你就会看到显著效果哦快快行动起来

小肚腩怎么减掉变腹肌

如果你已具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼,那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议

超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%,间为30—40分钟,每周安排3—4次。

方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳、跑步。

饮食方面的建议

平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。

除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意,就会找到好的刻画肌肉线条的方法,咱们一起努力吧!

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